Ricette Keto per una Colazione Salutare e Energizzante

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Ricette Keto per una Colazione Salutare e Energizzante

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Ricette Keto per una Colazione Salutare e Energizzante

La dieta chetogenica a colazione è un tema caldo nel mondo del benessere e della nutrizione, attraendo l’attenzione di chi cerca un modo efficace per perdere peso e migliorare la propria salute. Questo regime alimentare, focalizzato sull’alto consumo di grassi, moderato di proteine e basso di carboidrati, spinge il corpo in uno stato di chetosi, dove inizia a bruciare grassi come principale fonte di energia. La mattina è il momento in cui il nostro corpo ha bisogno di energie rinnovate per affrontare la giornata che ci attende. Ecco qualche idea per una colazione ideale che possa soddisfare i principi della dieta keto, arricchendo il risveglio con gusto e salute.

 

Tortine chetogeniche proteiche al limone

Queste tortine al limone sono perfette per aumentare la tua dose giornaliera di proteine. Sono deliziose, soffici e si preparano in pochi minuti e con solo 15 minuti di cottura. Una volta pronte, puoi aggiungere una glassa al limone senza zucchero. Ottime per la colazione, come spuntino o come leggero dessert dopo i pasti.

  • Tempo di preparazione: 10 minuti
  • Tempo di cottura: 15 minuti
  • Porzioni: 6

Ingredienti:

  • 100 ml di albumi (circa 2-3 albumi)
  • 30 g di albumi in polvere
  • 20 g di eritritolo in polvere
  • Q.b. aroma al limone
  • Q.b. scorza di limone

Per la glassa al limone:

  • 4 cucchiai di eritritolo a velo
  • Qualche goccia di aroma al limone
  • Qualche goccia d’acqua

Procedimento:

  1. In una ciotola, mescola l’albume in polvere e l’eritritolo a velo.
  2. Inizia a montare gli albumi liquidi con un mixer, poi aggiungi l’albume in polvere e l’eritritolo.
  3. Aggiungi l’aroma e la scorza di limone, continuando a montare.
  4. Versa il composto in pirottini per muffin (circa 6-8 porzioni).
  5. Cuoci a 160°C per 15 minuti in forno statico, poi lascia riposare nel forno spento per altri 15 minuti.
  6. Per la glassa, mescola l’eritritolo a velo con l’aroma e l’acqua fino a ottenere una crema densa. Spargila delicatamente sulle tortine e lascia riposare per qualche minuto.

Suggerimenti:

  • Utilizza eritritolo a velo per una consistenza più fine.
  • Conserva le tortine in frigorifero fino a 5 giorni, oppure congelale per circa un mese.

Calorie e Macronutrienti (per tortina):

  • 12,5 calorie
  • Grassi: 0,1 g
  • Carboidrati netti: 0,3 g
  • Proteine: 2,5 g

 

Muffin keto ai mirtilli

Questi muffin ai mirtilli sono deliziosi e contengono solo 1 carboidrato netto per muffin. Sono umidi grazie ai mirtilli freschi e si preparano in circa 30 minuti.

  • Tempo di preparazione: 10 minuti
  • Tempo di cottura: 25-30 minuti
  • Porzioni: 12

Ingredienti:

  • 280 g di farina di mandorle
  • 100 g di eritritolo
  • 1 cucchiaino di lievito alimentare
  • 1 pizzico di sale
  • 75 g di burro fuso
  • 3 uova
  • 85 ml di latte vegetale non zuccherato
  • Qualche goccia di aroma al limone
  • 100 g di mirtilli freschi tritati

Procedimento:

  1. Preriscalda il forno a 180°C.
  2. Mescola tutti gli ingredienti secchi in una ciotola.
  3. Aggiungi il burro fuso, le uova, il latte vegetale e l’aroma al limone.
  4. Incorpora i mirtilli tritati e riempi gli stampi per muffin.
  5. Cuoci per 25-30 minuti.

Suggerimenti:

  • Puoi usare l’aroma che preferisci: limone, vaniglia o fragola.
  • Conserva i muffin a temperatura ambiente per qualche giorno, oppure in frigorifero. Puoi anche congelarli per massimo 3 mesi.

Calorie e Macronutrienti (per muffin):

  • 213 calorie
  • Grassi: 19 g
  • Carboidrati netti: 1,1 g
  • Proteine: 7,4 g

 

Mousse chetogenica alle fragole

Questa mousse è semplice e veloce da preparare, con solo 3 ingredienti: fragole, eritritolo e panna fresca liquida. Una porzione ha meno di 200 calorie e meno di 5 grammi di carboidrati netti.

  • Tempo di preparazione: 10 minuti
  • Tempo di riposo: 1 ora
  • Porzioni: 2

Ingredienti:

  • 150 g di fragole
  • 50 g di eritritolo
  • 100 ml di panna fresca liquida

Procedimento:

  1. Lava e taglia le fragole, poi frullale fino a ottenere una purea.
  2. Versa 3-4 cucchiai di purea di fragole sul fondo di ciascuna ciotolina.
  3. Monta la panna fresca fino a ottenere una consistenza ferma.
  4. Incorpora il resto della purea di fragole nella panna montata.
  5. Dividi il composto nelle ciotoline e fai riposare in frigorifero per almeno 1 ora.
  6. Decora con fragole fresche e servi.

Suggerimenti:

  • Conserva la mousse in frigorifero per minimo 1 ora, meglio una decina di ore.
  • Per una versione vegana, utilizza panna a base vegetale.
  • Puoi aggiungere scaglie di cioccolato, cocco disidratato o granella di pistacchio.

Calorie e Macronutrienti (per porzione):

  • 168 calorie
  • Grassi: 15 g
  • Carboidrati netti: 4,6 g
  • Proteine: 1,7 g

Dott. Fabrizio D’Agostino

Biologo Nutrizionista e Chinesiologo

Master in Dietetica e Medicina dello sport – SUN

Presidente della S.I.F.A. (Società Italiana Fitness e Alimentazione)